ירידה במשקל ואחוזי השומן מהווים את מטרת האימון השכיחה ביותר בקרב מתאמנים בכל הגילאים. מטרות נוספות שכיחות הן שיפור המצב הבריאותי, שיפור האסתטיקה הגופנית, שיפור יכולת ספורטיבית ועוד. ההתמודדות עם המשקל כרוכה לעתים בהוצאת ממון רב על שכירת אנשי מקצוע כמו דיאטנים, מדריכי אימון אישי, מכוני יופי, ניתוחים קוסמטיים שונים ואף ניתוחים בריאטריים (ניתוחי השמנה). אך הבשורה תמיד זהה: כל עוד לא ישתנה אורח החיים, שורש הבעיה לא ייפתר.
לעתים מדובר בשינויים מהותיים בהתנהלות היומיומית ולעתים בשינויים קלים שבהחלט עשויים לתרום לירידה במשקל ובאחוזי השומן, להגביר את חילוף החומרים ולהשיג את מטרת המתאמן באשר הוא. מומלץ במיוחד להיעזר באיש מקצוע רציני שיתווה את הדרך ויתרום מנסיונו הרב להשגת המטרה.
העלייה במשקל ובאחוזי השומן קשורה בעשרות גורמים ולמעשה כבר בגילאים הצעירים 'נבנים' היסודות להשמנה: בחינוך, באורח החיים של הסביבה, סוג המזון שנצרך בבית, מידת הפעילות הגופנית המתבצעת וסוגה, הגנטיקה ועוד.
להלן כמה טיפים חשובים בפעילות גופנית ומעט בתזונה שימקסמו את תהליך הירידה במשקל ובאחוזי השומן ואף יתרמו לשיפור ההופעה החיצונית בכל גיל.
1. הגברת ההוצאה הקלורית היומית מפעילות גופנית
ככל שהיקף הפעילות הגופנית המתבצעת מדי שבוע עולה, ישנה השפעה חיובית יותר על המצב הבריאותי. אם מקפידים על תזונה נכונה ומושכלת, ניתן לצפות גם לשינוי חיובי בהרכב הגוף (ירידה במסת הגוף השמן). ניתן להחליט על הוספת 10 דקות לאימון האירובי ובהמשך אף לבצע אימונים ארוכים יחסית שמשכם 60-45 דקות בממוצע.
2. צמצום זמני ההפסקות בין הסטים באימון האנאירובי
באימוני התנגדות שונים חשובה תשומת הלב לפרמטרים שונים על מנת להשיג תוצאות. ניתן הרי להתאמן מדי יום במשך שנים ולא ממש לשפר את היכולת הגופנית בשל התנהלות לא נכונה ומתאימה בזמן האימון. לזמני המנוחה בין הסטים באימון משקולות, למשל, חשיבות רבה. מנוחה שמשכה למעלה מ-90 שניות בין הסטים באימון משקולות הנה ארוכה מדי למרבית המתאמנים ובשל כך האימון עשוי להיות פחות אפקטיבי.
3. תזונה
לכך חשיבות גדולה במיוחד כשמדובר בתהליך ירידה במשקל ושיפור האסתטיקה הגופנית. שכיח להבחין באנשים רבים הסובלים מעודף משקל שכלל לא מודעים לכמות הקלוריות העצומה הנצרכת על ידם מדי יום וגורמת למצב בו הם נמצאים. כמו כן, נעשות שגיאות ממשיות בבחירת המזון ושימוש בתוספים שונים (שלא לצורך במקרים מסוימים), עובדה הגורמת להרעת המצב, תיסכול ואי השגת התוצאות. מעניינת העובדה שלעתים, ללא מאמץ רב במיוחד, ניתן להפחית ממשקל הגוף מספר ק"ג מדי שנה. לדוגמה (רשימה חלקית):
- המרת שתיית קפה הפוך (על בסיס חלב 3% או 1%) לנס, אמריקנו (בסיס מים ומעט חלב, אם בכלל), תה לסוגיו, המתקה בממתיק מלאכותי (או ללא המתקה כלל) תשפיע בטווח של מספר חודשים-שנה להפחתה של מספר ק"ג.
- כמות השומן במזון. בעת אכילה בבית ובעיקר בעת אכילה בחוץ חשוב להקפיד על הפחתת כמות השומן במזון באופן מהותי. סלטים ותבשילים שונים מכילים לעיתים מאות קלוריות בשל הוספת כמויות גדולות של שמן זית או רטבים. יתכן גם שכמות המזון בכלל אינה גדולה אך עתירת קלוריות.
- שתיה ממותקת מכילה כמויות רבות של קלוריות וחשוב להביא נתון זה בחשבון ולשתות משקאות דלי קלוריותץ הכי מומלץ, כמובן, הוא לשתות מים.
- אכילה לפני ואחרי אימונים היא חשובה במיוחד ומומלץ לקבל תפריט הבנוי באופן מושכל מאיש מקצוע.
4. ביצוע אימוני איכות על בסיס קבוע
אימונים איכותיים מאופיינים בעומס גבוה במיוחד. לדוגמה, אימוני ריצה או רכיבת אופניים בעליות בדופק גבוה או לחילופין, אימוני משקולות בעומס גבוה תוך שימוש בטכניקת אימון מסוימת. באמצעות כך ניתן לשפר את היכולת הגופנית באופן חד, לתרום להגברת חילוף החומרים באופן משמעותי, ובד בבד לסייע לתהליך ההרזיה.
5. אימונים משולבים
כשמטרת האימון היא שיפור הכושר הגופני, ניתן לאמץ סוגי אימונים שונים וכך לשפר מספר מרכיבי כושר גופני ולהשפיע לחיוב על חילוף החומרים הבסיסי, שיפור ההופעה החיצונית, הפחתת עומסים ממערכות שלד-שריר ועוד. לדוגמה: ביצוע ארבעה אימונים אירוביים בשבוע: ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה ואימון במכשיר הקרוס-טריינר בחדר הכושר. כך מפעילים מערכות הגוף השונות באופנים שונים.
כשמדובר במתאמנים כבדי משקל, ניתן להמליץ גם על אימונים משולבים בודדים. במקרה זה באימון אירובי של 45 דקות, למשל, ייעשה שימוש בשלושה מכשירים אירוביים: מסילה, אופניים וסטפר - 15 דקות בכל מכשיר. כך יופחת עומס ממערכות שלד-שריר.
6. ביצוע תרגילים מורכבים
האמור מתייחס בעיקר לתרגילים בחדר הכושר ובסוגי אימונים אחרים. לעתים רבות מתאמנים מעדיפים לבצע תרגילים מבודדים לשיפור הכוח. מדובר בתרגילים חד מפרקיים המאופיינים בהפעלה מועטה של מפרקים ושרירים. לדוגמה: פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית (מיועד לחיזוק שרירי פושטי הברך), קירוב ירך בישיבה כנגד מכונה ייעודית (מיועד לחיזוק קבוצת שרירי מקרבי הירך), פשיטת מרפקים בעמידה עם פולי עליון (מיועד לחיזוק שרירי פושטי המרפק) ועוד. במקרה זה ההשפעה על חילוף החומרים זניחה יותר, מופעלים מעט שרירים יחסית, ההשפעה על הפרשת הורמונים אנבוליים לא גבוהה באופן יחסי ועוד.
לפיכך, כשמדובר במתאמנים מתחילים לא מאומנים, או במתאמנים הפוקדים את חדר הכושר פעמיים-שלוש בשבוע, כשמטרת האימון היא ירידה במשקל ושיפור האסתטיקה, שיפור יכולת גופנית יומיומית ועוד, נהוג להמליץ בעיקר על ביצוע תרגילים מורכבים.
7. ביצוע תרגילים מורכבים לשרירי הרגליים
בכל תוכנית אימונים אנאירובית חשוב לבצע תרגילים מורכבים לשרירי הרגליים. באמצעות כך תורמים להפרשת הורמונים אנבוליים חשובים במיוחד (כגון טסטוסטרון) שאחראים על תהליכים חשובים במיוחד בגוף האדם וכן קשורים באופן מהותי לעלייה במסת השריר וכוחו. תרגילים לדוגמה: סקווט, מכרעים, דדליפט ועוד.
8. משך האימון האנאירובי
ניתן להשיג תוצאות מצוינות באימון אנאירובי באימונים קצרים ולא ארוכים דווקא. לפיכך, ניתן להסתפק באימון התנגדות במשך 60-30 דקות, תלוי ברמת המתאמן, מטרותיו, סוג האימון ועוד. אימונים עצימים וארוכים במיוחד (מעל 60 דקות) פחות אפקטיביים בשל הפרשת הורמונים קטבוליים (כגון קורטיזול) והפחתת אפקטיביות האימון.
9. עיתוי האימון האירובי והאנאירובי
לעיתוי האימון חשיבות רבה. אימון אנאירובי המבוצע אחרי אימון אירובי הוא פחות אפקטיבי כשמטרת האימון היא שיפור הכוח או העלאת מסת השריר. ברם, ביצוע אימון אירובי אחרי אימון אנאירובי גם עשוי להיות בעייתי לחלק מהמתאמנים ולהשפיע על אפקטיביות האימון. חשוב לבנות תוכנית אימונים מתאימה בה ייקבע עיתוי האימון בהתאם למטרת המתאמן. לעיתים כשמדובר במתאמנים מתקדמים ממליצים אף על פיצול האימון (לדוגמה, ביצוע האימון האירובי בבוקר וביצוע האימון האנאירובי בערב).
10. הכרת פעילויות אחרות
בשנים האחרונות צצו סוגי אימונים רבים ושונים כגון זומבה, אימוני כוח באמצעות רצועות TRX, אימוני קרוס פיט, אימונים על-מחזוריים, סוגי יוגה שונים ומעניינים, אומניות לחימה ועוד. למתאמנים חסרי מוטיבציה או לחילופין, למתאמנים שמאסו בצורת האימון הנוכחית, מומלץ מאוד לנסות שיטות וצורות אימון אחרות. למותר לציין שהתאמה של אימון זה או אחר תלויה רבות גם במבנה האישיות של האדם, מטרת האימון, רמת המתאמן ועוד.